Gevşeme Egzersizleri
Bedenimizi fark ettiğimizde, biraz da olsa rahatlatabildiğimizde ve gevşetebildiğimizde, içinde bulunduğumuz ana geri gelebilir, bedenimizi en azından sağlamlaştırabilir, yaşanan stresin etkileri ile daha iyi başa çıkabilir ve bu yolla kendimizi güçlendirebiliriz.
Rahatlama, gevşeme, sinir sistemini güçlendirme ve daha anda hissetmek için kullanılan tekniklerin işe yararlılığı ve etkinliği kişiden kişiye değişir. Farklı kişilere uygun sayısız gevşeme tekniği ve yöntemi vardır. Bu teknikler her kişi için, her durum için ve hatta aynı kişide farklı zamanlarda farklı şekillerde etki etmektedir. Sizler de lütfen şu anda, sizde neyin işe yaradığını değerlendiriyor, bedeninizi sağlamlaştıran, size biraz olsun iyi gelen tekniği bulup, onu daha yoğun ve düzenli olarak kullanıyor olun.
Işık Hüzmesi
Işık Huzmesi Kendini sakinleşme becerilerinden biridir. Kişinin düşünceleriyle, bedenini sakinleştirebildiği, gevşetebildiği bir egzersizdir
- Gözlerinizi kapatın
- Bir ışık huzmesinin tavanda olduğunu fark edin. Size sağlık getirmek için burada, birazdan size yaklaşacak ve size sağlık getirecek. İzin verin gelsin, belki sarı, belki beyaz güzel bir renk. Yaklaştıkça rahatlık geliyor, hissediyorsunuz.
- Başınıza değiyor ve başınızda sizi rahatsız eden ne varsa bu ışığın içinde eriyip gidiyor ve siz kendinizi rahatlamış ve sağlıklı hissediyorsunuz.
- Işık ilerliyor, boynunuz ve omuzlarınızda. Size rahatsızlık veren ne varsa bu ışığın içinde eriyip gidiyor ve siz kendinizi rahatlamış ve sağlıklı hissediyorsunuz.
- Işık ilerliyor, kalbiniz, ciğerleriniz, omurunuz, kollarınız, elleriniz ışıkla doluyor. Buralarda, sizi rahatsız eden ne varsa bu ışığın içinde eriyip gidiyor ve siz kendinizi rahatlamış ve sağlıklı hissediyorsunuz.
- Işık ilerliyor, mideniz, böbrekleriniz, karaciğeriniz, karnınız ve sırtınızda. Buralarda, size rahatsızlık veren ne varsa bu ışığın içinde eriyip gidiyor ve siz kendinizi rahatlamış, huzurlu ve sağlıklı hissediyorsunuz.
- Işık ilerliyor, damarlarınız, kaslarınızı, bacak ve ayaklarınız ışıkla doluyor. Buralarda, size rahatsızlık veren ne varsa bu ışığın içinde eriyip gidiyor ve siz kendinizi rahatlamış, huzurlu ve sağlıklı hissediyorsunuz.
- Işık tüm odaya doluyor, siz keyifle bu rahatlığın tadını çıkarıyorsunuz. İstediğinizde gözlerinizi açabilirsiniz.
Nefes Egzersizi
Parasempatik sinir sistemini (beden dinlenirken ve sindirim yaparken aktive olan sistem) uyarmak için:
- 7’ye kadar sayarak yavaş ve nazikçe nefes alın,
- Ardından 11’e kadar sayarak yavaşça ve nazikçe nefes verin.
Mümkünse 5-10 dakika veya daha uzun süre devam edin ve tüm bedeninize getirdiği gevşeme etkisini hissedin.
Karın Solunumu
- Rahat bir sandalyede dik oturun veya bir mat veya minderin üzerine uzanın.
- Ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Ağzınızı kapatın ve karnınız bir balon gibi şişene kadar
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
- Yavaşça nefes verin ve karnınızın düzleşmesini izleyin.
Ortalama 10 kez veya rahatlama hissedene kadar tekrarlayın.
Tüm Bedeni Esnetme
- Bütün vücudunuz ile gerinin ve hissettiğiniz gerginlik ile bir süre kalın (kollarınızı açarak ya da ellerinizi kavuşturup yukarıdan arkaya doğru iterek bedeninizin üst kısmını, ayaklarınızla iterek bedeninizin alt kısmını gerdirebilirsiniz).
- On saniye kadar gerinmiş bir şekilde kalın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz sonlandırabilirsiniz.
- Yavaşça gevşeyin ve aşama aşama bedeninizin gevşeyen bölgelerini fark edin.
- Üç kere tekrarlayın.
- Gerindiğiniz zaman kaslarınızı, onların gerilimini ve ardından oluşan rahatlamayı fark edin.
Zihinsel ve Sözel Olumlamalar
Aşağıda yazan cümleleri, kendi sesinizi duyabilecek şekilde tekrarlayın ve bedeninize nasıl hissettirdiğini fark edin. İyi gelen cümleleri sakin, rahat bir şekilde otururken ya da uzanırken tekrarlayın. Çene kaslarınızı gevşetin ve omuzlarınızı rahatlatın. Olumlama ile birlikte gelen gevşeme hissini fark edin.
- Güvendeyim…
- Gerginliğin akıp gitmesine izin verebilirim…
- Sakin ve rahatım…
- Bu günler geçecek, daha iyi olacak/olacağım…
- Bununla başa çıkabilecek güce sahibim…
10’ dan Geriye Sayma
- Rahat hissedebileceğiniz bir pozisyonda oturun ya da uzanın.
- Her bir nefesiniz için (alma-tutma-verme) içinizden 10’dan 1’e kadar yavaşça sayın.
- Her bir sayışta kendinizi daha rahat ve rahatlamış hissetmeye odaklanın.
- Her 1’e geldiğinizde, gerginliğin vücudunuzu terk etmesine olanak tanıyın.